Presse de banc sur un banc incliné. Nous étudions toutes les subtilités et les secrets.

Arc bas, mon cher! Pendant longtemps, nous n’étions pas techniques et ne comprenions pas la composante pratique de la formation. Faisons exactement cela aujourd'hui et prenons l'exemple des exercices de débriefing de la presse couchée sur un banc incliné. Après avoir lu, chacun de vous apprendra tous les avantages, la technique, les pièces secrètes d’un développé couché. Nous allons également apprendre quel type de presse couchée est considéré comme le meilleur pour la croissance des muscles pectoraux et quoi... eh bien, je ne dévoilerai pas tous les atouts pour garder l'intrigue.

Alors, je demande à tout le monde de s'asseoir dans l'auditorium, je donne la troisième cloche, allons-y.

Presse de banc sur un banc incliné. Quoi, pourquoi et pourquoi?

Croyez-le ou non, mais l'exercice de développé couché est l'exercice le plus largement distribué dans un gymnase. Dès que lundi commencera, tous les gars se précipiteront dans la salle le plus tôt possible pour être les premiers à choisir un banc pour un banc. Parfois, cela tombe droit au ridicule, les dépanneurs sont immaculés-inviolables, et à l'horizontale, ils n'ont rien à faire, tout le monde attend et attend son tour. Dans cet article, je vais essayer de vous convaincre que vous n’en aurez pas marre d’une presse horizontale et qu’il est nécessaire (encore plus) de travailler la poitrine sous différents angles.

Comme vous le savez, dans le muscle pectoral, il est habituel de distinguer trois sections: la partie supérieure, la partie centrale et la partie inférieure. Pour élaborer chacune d’elles, il existe une version de l’exercice de base au banc:

  • classique (allongé sur un banc horizontal);
  • angle ascendant (inclinaison);
  • à un angle bas (déclin).

Les deux derniers sont nettement moins populaires que leurs compatriotes les plus éminents. Ce n'est pas bon, et ensuite nous allons comprendre pourquoi.

Eh bien, nous commençons comme d’habitude par les bases des fondations, plus précisément par l’atlas anatomique du développé couché sur un banc incliné. Il présente l'image suivante:

Le muscle grand pectoral ressemble à un éventail. Ses fibres ont différentes orientations et angles de tension du haut vers le bas de la poitrine. Toutes les fibres convergent en un endroit sur l'humérus de l'épaule. Le pectoralis major a deux têtes: la claviculaire - située sur la face frontale de la clavicule et le sterno costal - sur la partie latérale du sternum et 6 bords supérieurs. Ces deux têtes convergent près de la tête humérale:

La tête claviculaire du muscle pectoral reçoit une force contractile lors de l'exécution de la compression selon un angle ascendant. En d'autres termes, dans la compression inclinée, les fibres de la tête claviculaire du muscle grand pectoral (HMD) sont davantage activées, tandis que le banc horizontal implique tout d'abord le fonctionnement de la fibre de la tête à côte sternale HMD. Il faut également se rappeler qu’il est impossible d’isoler complètement les fibres des parties supérieure et inférieure du thorax lors de l’exécution de presses inclinées.

Note:

Tous les autres commentaires sur le sujet "presse couchée allongée sur un banc incliné" seront divisés en sous-chapitres.

Pourquoi avons-nous besoin de presses sous différents angles?

Que pensez-vous, qui dans l'Antiquité avait la poitrine la plus développée? En effet, chez les gladiateurs, ces gars-là ont su atteindre ses proportions idéales, symétrie de masse et volume. Le secret de leurs bébés de haute qualité est simple: il faut accorder une attention particulière aux départements en retard, en particulier aux départements supérieurs.

S'il y a des variations du même exercice, cela signifie que quelqu'un en a besoin... et qu'il est d'abord nécessaire pour le développement complet (dans tout le volume) des muscles pectoraux. Le développé couché horizontal classique est idéal pour la construction de l'épaisseur totale de la poitrine et, en particulier, pour le développement des parties inférieure et externe du muscle grand pectoral. Cependant, un travail unilatéral avec une presse horizontale ne vous permettra pas de créer une masse musculaire équilibrée de la poitrine avec une partie supérieure «épaisse».

Les zones inférieures de la poitrine ont plus de fibres et une profondeur potentielle de développement par rapport aux zones supérieures. Par conséquent, si vous ne faites pas attention aux presses inclinées, il y a de grandes chances pour que votre poitrine devienne plate. La presse inclinée est conçue pour créer une «poitrine haute» et améliorer ainsi son équilibre et la forme d'un carré, à la manière des gladiateurs.

Les avantages

Regardons ce qui sera bon pour nous de faire l’exercice de presse à coude sur un banc incliné.

Les avantages comprennent:

  • développement de plusieurs groupes musculaires en même temps. Le développé couché incliné implique immédiatement les grands / petits pectoraux, les deltas avant et les triceps, leur permettant de développer leurs indices de force et de volume;
  • L’analyse de l’activité EMG de la presse inclinée (40 degrés) a montré une inclusion significative des fibres de la tête claviculaire du HBM;
  • aide à surmonter le plateau - améliorer la presse entraîne la variation classique de l'exercice.

Allez-y et maintenant considérez...

Technique

Pour que la charge soit ciblée dans le groupe musculaire cible, il est nécessaire de respecter la technique d'exécution correcte. Les instructions étape par étape suivantes vous aideront à cela.

Étape numéro 1.

Allez sur le banc et réglez l’angle d’inclinaison souhaité (30-45 degrés). Placez la barre sur les supports du support, équipez-la d'un poids et fixez les clips aux deux extrémités. Allongez-vous sur le banc en prenant la barre avec une poignée un peu plus large que les épaules. Mettez-la dans les bras tendus. Ce sera votre position de départ.

Étape numéro 2

Abaissez lentement le cou (jusqu'à l'inspiration) jusqu'à ce qu'il touche le haut de la poitrine. Tenir un compte tout en serrant les muscles de la poitrine.

Étape numéro 3.

Après une seconde pause, forcez les muscles pectoraux, resserrez le cou et remettez-le dans l'IP, tout en exhalant. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, cela ressemble à ceci:

en mouvement comme suit...

L'exercice a de nombreuses variantes d'exécution, par exemple:

  • en fonction de la largeur de la poignée: charge largement décalée sur les épaules, triceps étroits;
  • en fonction de l'angle d'inclinaison du banc: à un angle de 30, 45, 60 degrés, à l'envers;
  • appuyez sur la poignée inversée;
  • appuyez sur le simulateur Smith;
  • haltère banc presse sur un banc incliné;
  • appuyez en oblique dans le cadre électrique.

Voici quelques exemples visuels de toute cette honte:

Conseils pratiques

Les conseils suivants vous aideront à exécuter plus efficacement la barre de pression sur un banc incliné (à l’angle). Alors rappelez-vous:

  • la barre ne doit pas marcher entre les mains, sinon vous réduirez le poids du fardeau;
  • attachez les jambes au sol de manière rigide, en vous concentrant sur le talon;
  • le contact avec le banc doit se faire en ces points: omoplates, croupe, tête, épaules;
  • assurez-vous de maintenir une déviation naturelle dans le bas du dos tout au long du mouvement;
  • les omoplates doivent être conservées tout le temps pendant l'exercice;
  • le cou doit être abaissé clairement sur le haut de la poitrine (la clavicule), pour cela, dans certains cas, il peut être nécessaire de tirer légèrement la tête en arrière;
  • l'abaissement du projectile (phase excentrique) devrait durer 2 fois plus longtemps que la montée (phase concentrique);
  • le point le plus bas de l'avant-bras devrait être vertical;
  • ne jamais battre la barre (éteindre l'inertie);
  • allongé sur le banc, pliez la colonne vertébrale et poussez la poitrine vers l'avant;
  • ne déchirez pas la poitrine et les épaules du banc (ce qui signifie que 3 points d'appui doivent être formés - le milieu / bas du trapèze et 2 les épaules. La poitrine ne se détache pas du banc, tout en haut du dos).

Voyons maintenant les calculs théoriques.

Étude: Quel est le meilleur pour le développement des muscles supérieurs?

Maintenant, je vais vous assommer une petite nouvelle.

Lors de l'exécution d'un développé couché, une gamme complète de muscles thoraciques est activée. Il existe une croyance selon laquelle les pressions obliques ont un meilleur effet sur le haut / le bas de la poitrine et à plat - au centre. Comme je l'ai appris récemment, ce n'est pas tout à fait le cas.

Ci-dessous, je présenterai les calculs d'un travail scientifique du «Département d'études du mouvement humain» et du «Département des sciences anatomiques» de l'Université du Queensland, en Australie.

Une étude a été menée il y a 15 ans à l'aide de l'EMG (électromyographie musculaire). Le but était d'identifier quels muscles (et dans quelle mesure) l'une ou l'autre des variations du développé-coude affectait. Ainsi, il a été constaté que le bas de la poitrine est mieux "accroché" par un développé couché horizontal, en comparaison avec l'inclinaison du banc vers le haut ou le bas. En ce qui concerne le haut des pectoraux, l’étude a révélé qu’appuyer sur l’angle supérieur était un peu plus efficace que les options à plat ou à angle inférieur.

Nous avons également étudié les options permettant de saisir la barre et découvert qu’une position plus étroite des bras, combinée à l’angle d’inclinaison du banc vers le haut, constituait la meilleure variante (parmi toutes les analyses) du développement des muscles pectoraux. La conclusion de l’étude est la suivante: il n’ya pas d’énormes avantages à développer les muscles pectoraux lorsqu’on travaille sous différents angles... il ne faut donc pas se montrer :) appuyer sur horizontalement.

Lequel est le meilleur pour la croissance des muscles pectoraux?

Si vous avez l'habitude de faire confiance à la science, les résultats de la recherche ci-dessus vous aideront à choisir des exercices pour le développement du sein. De plus, je voudrais dire qu’en changeant le projectile du cou en haltère, vous obtenez une amplitude de mouvement plus profonde et un meilleur étirement. Ces deux facteurs sont essentiels pour une bonne croissance pectorale.

Au total, pour créer une poitrine massive tout au long du volume, veillez à inclure les exercices suivants dans votre programme d'entraînement:

  • presse horizontale à banc d'haltères;
  • presse d'haltères à un angle;
  • appuyez sur le simulateur Smith.

Dans un tel esprit, une telle coupe. C’était la dernière chose que je voudrais signaler, disons au revoir.

Postface

Aujourd'hui, nous avons rencontré un tel exercice, en tant que presse de banc sur un banc incliné. Je suis sûr que vos pectoraux vont "se coincer" d'une manière complètement différente et qu'après quelques entraînements, vous pourrez facilement rattraper votre petite amie par la taille de votre poitrine :).

Sur tout cela, j'étais heureux de voir et d'entendre tout le monde, à bientôt!

Ps. Amis, que pensez-vous des bancs inclinés, utilisez-vous dans vos entraînements?

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers lui dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti.

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

Calculatrice d'inclinaison Conversion de degrés en pourcentages

Dessin

Description

Avec l'aide de la calculatrice de conversion de pourcentage en degrés, vous pouvez mesurer et estimer visuellement l'angle requis (pente). Ces calculs sont très souvent nécessaires pour la conception et la construction de toits en pente (pente), la construction d’autoroutes, la conception de rampes et de. De nombreux ingénieurs font des erreurs dans ces calculs, car considérez que la dépendance du transfert de pourcentage en degrés est linéaire, mais ce n’est pas le cas.

Conversion de pourcent en degrés
Pourcentage = tg (degrés) * 100

Conversion de degrés en pourcentages
Degrees = arctg (Pourcentage / 100)

Presse de banc sur un banc incliné

Salut tout le monde Dans le numéro d'aujourd'hui, je vais vous parler de l'un des exercices les plus efficaces pour le développement des muscles thoraciques: appuyez sur la barre de poids sur un banc incliné. Dans les numéros précédents, j’avais déjà parlé des exercices suivants (vous pouvez aller lire, liens ci-dessous):

Tous ces exercices ont pour but de développer les muscles de la poitrine, le plus populaire (moins efficace en termes d’hypertrophie des muscles de la poitrine) - appuyez la barre sur une surface horizontale, et pourtant, beaucoup prient presque pour cet exercice.. mais je vous assure en termes de croissance de MUSCLE OF THE BREAST, les meilleurs mouvements (enfin, ne pas parler pour tout le monde, au cas où, c'est mon opinion personnelle) sont des palourdes sur la surface plane (c'est-à-dire, appuyez sur la barre et les haltères sur un banc incliné). Ce sont les exercices de base pour gagner de la masse musculaire des muscles pectoraux.

P.s. pour quoi est-ce que je fais ça? Pff.. J'ai déjà écrit sur tous les exercices, mais j'ai oublié l'un des plus importants.. bon sang, comment est-il nécessaire de corriger cette situation, vous allez donc tout apprendre de A à Z de l'exercice d'haltères sur banc incliné, Qu'est-ce que c'est, qu'est-ce qui se développe principalement (les muscles impliqués), comment l'exécuter correctement (technique de performance), quels sont les avantages de cet exercice par rapport à d'autres (par exemple, la pression d'un banc d'haltères sur un banc incliné), je partagerai également mon expérience en faisant cet exercice, Conseils / Recommandations et que les deux en termes de la mécanique du mouvement et plus d'un tas-un tas d'autres questions liées à la tige zhimom oblique.. ne manquez pas tout le plaisir est juste devant!

Le développé couché sur un banc incliné est un exercice de base (polyarticulaire, impliquant plusieurs articulations lors de l'exécution d'un mouvement) et visant principalement à travailler sur la partie supérieure du muscle pectoral. En général, lorsque l'inclinaison (20-30 degrés), la charge est répartie uniformément sur les muscles pectoraux, mais, par exemple, sur le banc d'haltères horizontal, la charge tombe principalement sur la partie inférieure des muscles pectoraux et des triceps. INCLINED GEM est bien meilleur que toutes ces presses horizontales, car ici, dans cet exercice, les muscles pectoraux fonctionnent beaucoup mieux et mieux que sur une surface horizontale (je suis déjà comme un bélier, je répète cent fois la même chose)... aussi travailler les muscles secondaires sont connectés, tels que: TRICEPS et le faisceau de deltus avant (mais parlons de cela plus tard), mais pour l'instant, voir ci-dessous pour plus d'informations sur les muscles utilisés dans cet exercice:

Muscles impliqués pendant l'exercice, appuyez sur la barre sur un banc incliné

Donc (à propos des muscles mineurs, j'ai dit que nous en parlerons un peu plus bas), le truc, c'est que lorsque nous pressons sur une surface inclinée (c'est-à-dire que nous faisons une légère inclinaison vers le haut, elle se situe à 25-30 degrés, pas plus) Les TRICEPS ne fonctionnent pas (ou très peu) pendant le mouvement. En général, plus l'angle d'inclinaison du banc est grand = moins le travail du TRITCEPS est important (ou il ne fonctionne pas du tout), mais plus la pente est élevée = plus le travail des deltoïdes (avant) est important, donc, comme vous le comprenez maintenant, il est nécessaire de rechercher GOLDEN MID (un le milieu oscille à 25-30 degrés, c’est pourquoi j’ai déjà dit mille fois qu’il était essentiel de définir le bon angle d’inclinaison du banc avant de commencer à faire l’exercice lui-même, car si vous ne définissez pas le bon angle d’inclinaison, la charge sera volée par TRICEPS, soit la cravate AVANT est une SUPPRESSION, et le SEIN EST INTÉRESSÉ en nous.) En général, si le triceps ne vole pas la charge, cela signifie que quelqu'un d'autre fait le travail (que cette autre personne est nos muscles pectoraux), vous comprenez? C'est très bon en termes d'hypertrophie mammaire (croissance mammaire).

Presse à coude horizontale contre presse à coude sur banc incliné

En passant, si vous lisez attentivement ce paragraphe, vous pourrez répondre à ma question. Pourquoi la presse à barres inclinée est-elle beaucoup plus dure que la presse à coude horizontale? Bien sûr, je vais répondre, mais idéalement, je le saurais déjà… comme je l’ai déjà dit, TRICEPS ne fonctionne pas du tout sur un développé couché incliné, et si les triceps ne volent pas la charge, seuls les pectoraux fonctionnent; comprenez-vous? => les muscles mineurs travaillent moins (presque tout le vecteur de charge repose uniquement sur la poitrine), il n’existe donc pas de telle chose dans le presse-haltères horizontal.. le triceps est actif.. très actif, en plus du triceps, il y a aussi le fond de la charrue thoracique (et c’est souvent le développé, c’est-à-dire puissant), c’est pour ces raisons que vous ne pourrez pas secouer le même poids dans un banc presse incliné que sur un banc horizontal.

En général, pour tirer des conclusions, je recommande de ne travailler que sur des surfaces inclinées (bench press sur un banc incliné et des haltères de banc sur un incliné). Ce sont les exercices de base qui devraient figurer dans votre programme d’entraînement pour le développement des muscles thoraciques. Horizontal appuie dans le four.

P.s. Certains demanderont ce qu’il ya de mieux avec un développé couché avec haltères ou haltères. A cette question, j'ai répondu en détail dans l'article presse haltères sur un banc incliné

Poignées fermées et ouvertes dans le développé couché

Dans le premier cas (à gauche) = ceci est la poignée fermée. C'est à dire le pouce enveloppe tout le cou et la touche fermement (c’est-à-dire qu’il ne peut pas glisser) de vos mains et vous paralyser pendant la pression. Je recommande de coller à cette poignée particulière (c'est-à-dire fermée).

La nuance suivante est qu'il n'est pas nécessaire de presser la barre. C'est à dire C'EST IMPOSSIBLE QUE CE SOIT DIRECTEMENT DIFFÉRENTS, sinon la charge tombera sur TRITCEPS. Par conséquent, si la charge tombe sur TRICEPS, cela signifie que les triceps volent la charge sur les muscles thoraciques, ce qui signifie que votre muscle mammaire n'obtient pas la charge nécessaire. En avez-vous besoin? Bien sur que non. Par conséquent, les coudes au sommet ne se plient pas jusqu'au bout (légèrement pliés). CECI EST OBLIGATOIRE.

La nuance suivante peut être intimement liée à la précédente, car la nuance précédente concernait la partie supérieure de l'amplitude du mouvement, et cette nuance concernait la partie inférieure. Le truc, c'est que lorsque vous baissez le cou (sur votre poitrine), vous ne devriez pas aimer mettre la barre de poids sur votre poitrine (en faisant ceci vous marquez une pause) ou appuyer sur une chaîne (la barre de frappe frappe votre poitrine), vous au contraire, ils devraient lentement, sous contrôle, abaisser la barre de poids sur la partie supérieure de la poitrine et les toucher légèrement, sinon il vaut mieux ne pas toucher, c'est-à-dire laisser 1 ou 2 centimètres de la poitrine, mais pas plus. Certaines personnes savent que le diable sait que (l'amplitude réduite du mouvement) n'est pas du tout abaissée, elles ont atteint le milieu et tout est immédiatement réduit. Ce n'est pas correct Alors n'en avez pas besoin. Vous devez travailler en pleine amplitude, mais ne placez pas la barre sur votre poitrine, ne la touchez pas trop, ne la touchez pas trop ou si vous voulez essayer une technique professionnelle, ne la touchez pas (laissez une distance de 1 à 2 cm de la poitrine). C'est très important.

Respirez lorsque vous effectuez cet exercice (c'est-à-dire le développé couché) est fondamentalement comme dans d'autres exercices - comme toujours, c'est-à-dire EXTING SUR EFFORTS. Lorsque nous baissons la barre (vers notre poitrine), nous INHEP (nous aspirons de l’air par notre nez) et lorsque nous la poussons vers le haut (nous la poussons de la poitrine), nous expirons (bouche).

Ne tournez pas la tête pendant le banc et ne vous arrachez pas l’arrière. PF.. Je vois souvent cette image débile dans ma salle. vous pouvez facilement vous blesser (perte d'équilibre, manque de barre, blessure au dos, au cou, etc.) encore une fois, en avez-vous besoin?...

Aussi, ne poursuivez pas les poids de travail. Rappelez-vous une fois pour toutes, la valeur du poids de travail est d'importance secondaire et la biomécanique de l'exercice est d'une importance primordiale.

Tous ces conseils vous aideront à mettre au point la technique idéale pour faire le développé couché. En outre, tous ces conseils, retirer le pont (presser les jambes sur le banc), travailler au milieu de l’amplitude (c’est-à-dire ne pas abattre la poitrine, ne pas baisser la barre, etc., mais lentement, sous contrôle, le baisser et toucher légèrement la poitrine ou nous ne touchons même pas du tout, c’est-à-dire que nous laissons à 1 ou 2 cm de la poitrine +, dans la partie supérieure de l’amplitude, nous n’allongons pas complètement les bras, de façon à ce que TRITCEPS et DELTA ne soient pas inclus dans l’œuvre. Au contraire, nous gardons légèrement les coudes coudés pour rester charge dans la poitrine) à cause de tout cela, vous faites enfin pousser vos muscles de la poitrine !!

Eh bien, chers amis, c'est la fin de ce numéro, j'espère que vous étiez intéressant et CERTIFIÉ. Jusqu'à de nouvelles réunions.

Cordialement, administrateur.

Presse couchée couchée dans une pente de 30 et 45 degrés

Quels muscles travaillent sur le développé couché

La presse couchée sur un banc incliné est considérée comme l’un des équipements de base essentiels pour pomper et augmenter le relief du segment pectoral des muscles. Les modifications les plus courantes sont la presse à un angle de 30 et 45 degrés, qui répartit la charge sur la partie supérieure des muscles pectoraux. Il est préférable que les nouveaux arrivants appuient sur un haltère au cou vide, sans poids, sous la supervision d'un entraîneur. Cela corrigera les paramètres corrects pour les performances de la presse.

• Groupe musculaire principal: pectoral
• Groupe supplémentaire: groupes dentelé antérieur, faisceaux rhomboïdaux et trapézoïdaux inférieurs, rotateurs de l’épaule, biceps, triceps, muscles abdominaux et fessiers, latissimus dorsi
• Degré de difficulté: moyen
• Type de charge: Basique, multi-articulaire

Comment faire une presse à un angle de 30-45 degrés

À quoi ressemble une presse à banc d'haltères en mouvement

La technique classique du pressage développe uniformément tous les muscles de la poitrine. Cependant, une grande partie de la charge repose sur le segment central. Pour pomper le dessus du boîtier, utilisez différentes techniques et modifications du banc de presse en biais. Le banc de presse incliné est recommandé aux débutants afin de développer la même masse totale du segment de coque supérieur.

Technique

• Un banc de musculation à un angle de 30 degrés charge principalement le groupe de muscles du segment central du thorax et, dans une certaine mesure, la partie supérieure.
• Une inclinaison du banc à 45 degrés engage la partie supérieure.
• Pour pomper le groupe inférieur des muscles pectoraux, le développé couché dans la pente est effectué dans une modification avec une pente descendante.

La position des coudes. En diluant les coudes sur les côtés, l'activité du triceps diminue et le travail du groupe de muscles pectoraux augmente (ce qui est pompé dans l'exercice). Il est permis de presser les coudes vers le corps dans la pression maximale inférieure et de les répandre sur les côtés.

Positions des bras

• poignée étroite. Pour réduire le niveau de charge sur le segment pectoral et augmenter le travail du muscle triceps et des faisceaux antérieurs du delta, saisissez le cou avec une poignée étroite. L'amplitude de mouvement avec une prise étroite maximale.
• Position large. Pour un pompage maximum des muscles pectoraux supérieurs et moyens, utilisez un large jeu de mains sur le cou. Une telle modification réduira l'amplitude des mouvements.

• Appuyez avec la poignée inversée.
• Modification d'une presse en biais sur le banc de Smith.
• Utilisation d'haltères.
• Presse angulaire dans un cadre électrique.

Nuances et aspects pratiques

Pour mettre au banc, couché dans la pente, apportez le maximum de résultats, utilisez ces conseils:

• L'accent n'est pas mis sur le poids, mais sur les techniques de performance. Mieux vaut choisir un poids de travail inférieur, avec lequel vous vous sentirez à l'aise.
• Reposez vos talons ou votre pied entier contre le sol. Cela augmentera votre fixation, votre stabilité et votre accentuation.
• Points de contact entre le corps et le banc: la tête, les deux épaules et les omoplates, le sacrum.
• Maintenez une déviation naturelle du dos pendant la presse et maintenez les omoplates aplaties afin de minimiser le risque de blessure.
• Plus l'angle est élevé, plus la prise est large.
• Abaissez bien le cou dans la clavicule, mais ne placez pas la barre sur la poitrine. Dans ce cas, une petite tête en plomb est tout à fait acceptable.
• Abaissez la barre de la veuve plus lentement que vous levez.
• Tenez l'avant-bras verticalement au point le plus bas de l'exercice.
• Éteignez l'inertie pour éviter les blessures.
• Lorsque vous vous allongez sur un banc, pliez la colonne vertébrale et penchez votre poitrine en avant.

Banc de presse dans le régime général de la formation

Premièrement, l'entraînement général principal des muscles est effectué et ce n'est qu'après que ceux-ci commencent à charger les segments isolés du groupe de muscles pectoraux. Le banc de presse incliné est fabriqué après une formation de base, par exemple la technique classique du banc de presse, le push-up sur barres parallèles.

Séquence d'exécution

1. Définissez le degré d'inclinaison du banc en fonction du segment des muscles que vous souhaitez pomper.
2. Installez la barre et équipez-la d'un poids de travail. N'oubliez pas d'utiliser des clips aux deux extrémités du projectile. Si vous êtes débutant, tenez le banc avec le cou vide.
3. Position de départ: allongé sur un banc, maintenez la barre droite sur le corps.
4. La barre ne doit supporter que la paume de votre main et placez votre pouce dessus.
5. Pendant l'inspiration, abaissez doucement et lentement le cou de manière à ce qu'il touche le segment supérieur de la poitrine.
6. En tendant les muscles, fixez la position pendant 1-2 secondes.
7. Pendant l’expiration en utilisant les muscles du segment supérieur de la poitrine, serrez la barre et revenez à la position de départ.
8. Ne jetez pas le projectile sur la poitrine, mais ne le poussez pas de manière incontrôlable vers le haut. Gardez un rythme doux et moyen tout au long de l'exercice.
9. Répétez la pression du banc de flèche à 45 degrés le nombre de fois souhaité.

Erreurs majeures

• Mauvais coin du banc. Un angle d'inclinaison supérieur à 60 degrés déplacera la mise au point sur les deltas.
• Arrachement du bassin et de la tête du banc, courbure excessive du dos dans les régions lombaire et thoracique. Cette position porte la charge sur les épaules, pas sur la poitrine.
• Le point d’abaissement de la rampe est légèrement plus élevé que lors de la compression en position couchée sur un banc horizontal. Jeter un projectile sur la clavicule semant des blessures aux os. Le bon point se trouve de manière empirique: au point le plus bas, vous devez tenir l'avant-bras perpendiculairement à la surface du sol.
• Serrer la tige aux bras tendus. Lorsque les bras sont complètement redressés, la charge est redistribuée non pas aux muscles pectoraux, mais au triceps de l'épaule. Par conséquent, il est important de garder les coudes légèrement pliés.
• Abaissez et pressez le projectile à un angle. Les mouvements verticaux créent une charge supplémentaire sur les muscles de l'épaule, ce qui augmente le risque de blessure.
• En cas de travail avec un poids important, il est recommandé de faire appel à un assureur.
• Nombre de répétitions: 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Poids: Le poids de travail est sélectionné pour répéter le développé couché 10 à 12 fois.

Nombre de répétitions: 3 séries de 10 à 12 répétitions

Poids: Le poids de travail est sélectionné pour répéter le développé couché 10 à 12 fois.

Banc de presse à un angle exercice vidéo

La pression exercée sur un banc incliné est considérée comme essentielle pour améliorer les muscles du segment supérieur du corps, en formant une poitrine large et puissante. Sur le plan anatomique, la technique s'apparente à des pompes du sol, mais l'utilisation d'une tige permet d'utiliser un poids supplémentaire.

L’exécution correcte de la technique du développé couché sur un banc incliné suggère que les pieds sont appuyés contre le sol, les omoplates sont aplaties, la flexion du dos est minimale. Le bassin est appuyé contre le banc. La barre doit être abaissée en diagonale et au point le plus bas de l’amplitude, elle ne doit pas être abaissée jusqu’à la clavicule.

Comment calculer l'angle du toit

La fiabilité de tout bâtiment et son confort de vie dépendent principalement de la qualité de la construction du toit.

Et l'un des critères de la qualité de la toiture est sa pente.

Étant donné que la quantité de matériau de couverture dépend de sa taille, le choix de l'angle d'inclinaison et ses calculs préliminaires sont effectués avant le début de l'achat du matériau de couverture sélectionné.

Ce qui l'influence

Dépendant de la pente des pentes du toit dépend de la particularité de son fonctionnement.

Il est de coutume de distinguer 4 types de toits:

  • haut, avec un angle de 45-60 degrés;
  • incliné, avec une pente de 30 à 45 degrés;
  • doux, angle de pente est de 10-30 degrés;
  • plat. Une pente de 10 degrés ou moins.

Charge de vent

Les vents violents exercent la plus forte pression sur les toits.

Parce que ces toits en raison du grand angle d'inclinaison ont une très grande surface.

Une grande surface est très ventée.

En conséquence, la charge sur toute la structure du système de fermes est très élevée.

Et si vous décidez d'installer un toit surélevé avec une très grande pente, vous devriez alors prendre soin d'une fondation très solide.

Cependant, dans les régions soumises à de forts vents, il est dangereux de construire des toits plats.

Avec ce type de toit sur la partie inférieure de la pente sera la pression accrue dans un vent fort.

Et si la fixation du toit est affaiblie, toute la structure peut être perturbée.

Par conséquent, dans les zones où les vents sont forts, il est recommandé de disposer des toits en pente avec une pente de 25 à 30 degrés.

Si la force du vent est faible, la valeur de la pente du toit peut être égale à 30-45 degrés.

Charge de neige

Si, dans la localité où la maison est construite, il y a de fortes chutes de neige pendant la saison froide, un toit doit être construit avec un grand angle d'inclinaison.

Dans ce cas, le toit surélevé est hors compétition.

Sur les toits à forte pente, la neige ne reste pas.

Pour cette raison, dans tous les pays du nord, les toits des bâtiments sont très hauts (Suède, Finlande, Norvège, etc.).

Plus la pente du toit est petite, plus la neige sera longue sur les pentes.

Plus le poids affectera toute la structure.

Si la construction du système de treillis est réalisée avec une grande marge de sécurité, une certaine couche de neige sur le toit n’est pas mauvaise.

Il fournit peu d'isolation thermique supplémentaire.

Cependant, si la construction du système de fermes d'un bâtiment pour une charge importante n'est pas conçue, il peut y avoir de gros problèmes.

Choisissez une pente en fonction du matériau de toiture utilisé

Fini l'époque où seuls deux types de matériaux de toiture étaient utilisés pour couvrir: les tuiles et l'ardoise.

Aujourd'hui, les matériaux de toiture sont énormes!

Sur la taille de la vague ardoise sur le lien. Aussi sur le nombre de vagues.

À propos de reflux pour la toiture ici. Que choisir et comment installer.

Chaque matériau a ses propres caractéristiques techniques, ce qui doit être pris en compte lors du calcul de la valeur requise de l'angle d'inclinaison.

Après tout, il peut arriver que le matériau que vous aimez par ses paramètres ne rentre tout simplement pas.

Angle d'inclinaison minimum

Il existe un concept de la valeur minimale de ce paramètre.

Pour chacun des matériaux, ce paramètre est différent.

Et si l'angle d'inclinaison, obtenu à la suite de vos calculs, est inférieur à la valeur minimale pour le matériau de toiture que vous avez choisi, vous ne pouvez pas l'utiliser pour la toiture.

À l'avenir, il y aura peut-être beaucoup de problèmes si vous enfreignez cette règle:

  • pour toute pièce de matériaux de toiture, tels que tuiles ou ardoises, la pente minimale est de 22 degrés. C’est avec cette valeur que l’humidité ne s’accumule pas au niveau des joints et que l’humidité ne fuit pas dans le toit;
  • L'angle d'inclinaison des matériaux en rouleau (feutre de toiture, bikrost, etc.) dépend du nombre de couches que vous souhaitez poser. Si trois couches, la pente peut être 2-5 degrés. Si deux couches, il est nécessaire d'augmenter à 15 degrés;
  • Il est recommandé aux fabricants de cartons ondulés d’obtenir un angle de pente de 12 degrés lorsqu’ils couvrent ce matériau. Profilé peut être utilisé à des valeurs inférieures, mais dans ce cas, il est nécessaire de dimensionner les joints des feuilles avec un mastic;
  • pour les tuiles métalliques, la valeur de ce paramètre est 14;
  • pour l'onduline, la valeur est de 6 degrés;
  • La pente minimale pour les dalles souples est de 11 degrés. Mais en même temps une condition préalable - un obreshetka continu;
  • pour les toitures à membrane, il n'y a pas d'exigences strictes pour la valeur minimale de ce paramètre.

Ceci concerne les valeurs minimales.

Donnez des conseils - respectez ces règles.

Ainsi, au milieu de l’hiver, je n’ai pas à refaire tout le toit.

Passons maintenant aux valeurs optimales

Après tout, il est nécessaire de soulager le plus rapidement possible le toit d’eau et de neige.

Et grâce à la grande pente du toit, la pluie et la neige iront aussi vite que possible.

Si dans la région où la maison est construite, les vents sont toujours forts, alors avec le toit ils agissent différemment.

Avec une pente plus petite diminue sa voile.

Et il n'y a pas de charges extrêmes sur le matériau de toiture et les chevrons.

En outre, il n'y aura pas de démolition du toit en cas de rafales de vent soudaines.

Dans ce cas, l'angle d'inclinaison optimal du toit est compris entre 9 et 20 degrés.

Très souvent, il y a de la neige et du vent dans la région.

Par exemple, la région d'Orenbourg.

Dans ce cas, choisissez la valeur moyenne de l'angle d'inclinaison.

En règle générale, sa valeur est comprise entre 20 et 45 degrés.

Si vous y prêtez attention, la plupart des toits en pente ont exactement cette valeur.

Calculer sa valeur

Pour les remises

Etant donné qu'un toit en appentis repose sur des murs de hauteurs différentes, la formation d'un angle d'inclinaison donné s'effectue simplement en soulevant l'un des murs.

Nous conduisons le long du mur une perpendiculaire L cd, partant du point où se termine le petit mur et reposant sur le mur de longueur maximale.

Le résultat est un triangle rectangle.

Pour calculer la longueur du côté L bc, il est nécessaire d'utiliser la formule trigonométrique.

Si la longueur du mur L cd est de 10 mètres, pour obtenir une inclinaison de 45 degrés, la longueur du mur L bc doit être égale à 14,08 mètres.

Pour pignon

Le principe de calcul pour un toit à deux versants est similaire au principe précédent.

Catet C est la moitié de la largeur du bâtiment.

La jambe et est la hauteur du plafond à la crête.

L'hypoténuse est la longueur de la pente.

Si nous connaissons deux paramètres, l'angle d'inclinaison peut être facilement calculé à l'aide d'une calculatrice.

Si la largeur est de 8 et la hauteur de 10 mètres, alors la formule devrait être utilisée:

Largeur c = 8/2 = 4 mètres.

En conséquence, la formule ressemble à ceci:

Selon les tableaux de Bradis, nous trouvons la valeur de l'angle, qui correspond à la valeur donnée du cosinus.

Il fait 66 degrés.

Pour les quatre roues

Et encore une fois, ne pas se passer de la roulette et des tables Bradis.

Connaissant plusieurs paramètres, vous pouvez facilement en calculer d'autres.

Y compris l'angle du toit à quatre côtés.

Il convient de rappeler que toutes les tailles doivent être supprimées aussi précisément que possible.

Et pour mesurer la pente du toit déjà construit aidera un outil spécial - inclinomètre.

Après tout, si vous faites une erreur, les angles d'inclinaison, de longueur et de surface risquent de ne pas être vrais.

Donc, vous faites une erreur dans la quantité de matériau nécessaire ou la résistance de la toiture sera inférieure à celle prévue.

Construire une maison

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ANGLE D'INCLINAISON

L'angle d'inclinaison du toit doit être choisi avant sa construction, car il affecte le coût de l'ensemble du toit, son apparence et l'intérieur sous le toit. Nous distinguons quatre types de toits.

a.) Maximum 45 - 60 degrés

b.) incliné de 30 à 45 degrés

g.) Plat 3 - 10 degrés

Toit avec un angle d'inclinaison de 30 degrés. À un tel angle d'inclinaison, la neige s'accumule du côté sous le vent. De ce fait, la charge sur le toit n'est pas répartie uniformément. Le toit avec un angle de toit de 60 degrés a une grande surface de pentes, vous aurez donc besoin de plus de matériaux et d’argent pour la construction. Mais les hauts toits semblent plus attrayants, plus riches et plus cubiques que la pièce sous le toit. Mais avec le choix du toit, vous décidez.

La pente optimale du toit dépend non seulement des décisions de conception du concepteur, mais également des conditions météorologiques de la région où la construction est en cours, ce qui doit également être pris en compte lors du choix de la meilleure conception de la toiture.

Pour choisir l’angle d’inclinaison, il est également nécessaire de calculer la capacité portante de la structure du toit - celle-ci doit pouvoir résister aux charges et aux influences extérieures possibles dans la région.

DÉTERMINER L'ANGLE DU TOIT.

Comment trouver la hauteur du patin à la maison? Pour ce faire, rappelez-vous une formule simple: la moitié de la plage est multipliée par la valeur relative indiquée dans l'image ci-dessous. Par exemple, si la largeur de la travée de la maison est de 12 m et que la pente requise est de 30 degrés, la hauteur de la crête sera: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, car la plaque inférieure doit être prise pour l’angle du toit) dans 30grad).

Presse couchée sur un banc incliné

Le développé couché incliné est un exercice de base qui pompe principalement le muscle grand pectoral, les deltas antérieurs, les triceps et maintient un tas d'autres muscles en tension. La complexité dépend du poids de la barre. Les débutants sont invités à commencer avec le cou vide, de préférence sous la supervision d'un entraîneur, afin de consolider l'habileté de l'exécution correcte de l'exercice.

Technique

Position de départ:

  1. Il est réalisé assis sur un banc avec un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés.
  2. Asseyez-vous sur le banc, aplatissez les omoplates, en tendant la poitrine.
  3. Gardez une légère boucle dans le bas du dos.
  4. Saisissez la barre. Saisissez le cou - un peu plus large que les épaules, retirez la barre du support et tenez-la bien droite.

Mouvement:

  1. Tout en inspirant, abaissez la barre presque jusqu'au haut de la poitrine (vous pouvez la toucher).
  2. Rentrez-le avant que les bras ne soient complètement étendus et, après un bref délai, abaissez-le à nouveau.

Attention!

  • Ne pas arrondir le dos et ne pas déchirer la tête et les épaules du banc, sinon la charge est transférée aux épaules.
  • Ne soulevez pas l’arrière du banc au-dessus de 60 degrés, faute de quoi la charge sera déplacée vers les deltas.
  • N'essayez pas de plier le bas du dos avec force pour relier vos muscles du dos et faciliter le soulèvement.

Recommandations!

  • Gardez vos coudes sous le cou et séparés du corps pour réduire le travail des triceps.
  • Si vous travaillez avec un poids important, assurez-vous de demander à votre partenaire de vous couvrir le dos.

Des modes de réalisation

  • Appuyez sur le banc à un angle poignée étroite. Le placement étroit des mains sur le cou réduira le degré de charge sur la région thoracique des muscles et augmentera l'impact sur les triceps et les deltas antérieurs.

Presse vidéo couchée sur un banc incliné

Video Incliné banc presse pour les filles

Exercices d'analyse

Anatomie d'un exercice: quels muscles travaillent?

Appuyez sur un banc sur un banc incliné - une variante de l'exercice de base classique pour le développement des muscles pectoraux. L'utilisation d'une position atypique dans ce cas permet de répartir la charge sur les muscles participants d'une nouvelle manière et d'attirer l'attention sur le segment supérieur du sein, qui est fondamentalement faible. Les bodybuilders utilisent cet avantage pour donner aux muscles pectoraux une forme proportionnelle et un soulagement clair. Dans les disciplines de puissance, les presses inclinées sont utilisées comme exercice auxiliaire pour augmenter les performances dans le mouvement de base.

La charge de travail dans la section musculaire est répartie comme suit:

  • Le muscle principal (ciblé) est le pectoral majeur (sa région claviculaire);
  • Deltoïdes (paquet avant);
  • Les triceps;
  • Petit pectoral;
  • Muscle d'engrenage antérieur.

Préparation à la mise en œuvre

Sans nous concentrer sur l'essentiel de l'échauffement (réalisation d'une séance de cardio facile), nous allons immédiatement passer à l'unité spécialisée. "L’entrée" dans les presses implique une préparation au travail des muscles participants et des principaux moteurs, les rotateurs des épaules.

Pour «activer» cette dernière, il est recommandé d'effectuer une gymnastique générale des articulations des épaules (mouvements de rotation avec une augmentation constante de l'amplitude). L'entraînement des muscles est effectué de la manière habituelle:

  • en effectuant les approches «légères» de l'exercice lui-même pour un montant égal à la moitié du premier ensemble de travail.
  • il est "comme" - par exemple, des pompes classiques avec leur propre poids.

De plus, les pauses inter-approches peuvent être «remplies» par des mouvements d'étirement de la poitrine, par exemple par des pulls ou des haltères dilués - ceci permettra non seulement aux muscles de se détendre, mais travaillera également plus efficacement dans la prochaine série.

Exécution correcte

  • En position de départ, le cou est toujours au même niveau que les clavicules, directement au-dessus d’eux, de sorte que la prochaine étape serait plus pratique pour «envoyer» la barre directement vers la partie supérieure de la poitrine.
  • En conséquence, le levage et l’abaissement de la tige s’effectue sur une seule ligne - strictement le long de la trajectoire verticale.
  • Les omoplates sont maintenues dans une position réduite et la poitrine est maintenue en avant dans toutes les phases du mouvement.
  • En comparaison avec la presse de base, dans la version oblique de l'exercice, le mouvement est effectué sur l'amplitude tronquée. Ne mettez pas le cou au contact du sein car cela créerait une tension traumatique au niveau de l’articulation de l’épaule et rendrait difficile la poussée de la barre vers le haut. La seule exception est l'inclusion «spécialisée» des presses dans le programme afin d'accroître la mobilité des articulations de l'épaule - dans ce cas, le poids minimal est utilisé et le mouvement en contact avec la poitrine est obligatoire.
  • Les coudes doivent être répartis sur toute l'amplitude. Les ramener au corps (cette technique est également considérée comme sûre et permise) augmente la participation au mouvement des triceps.
  • Au point le plus bas de l'amplitude, au moment où la barre se trouve au sommet des muscles pectoraux, l'avant-bras doit être parallèle. Pour ce faire, expérimentez la largeur de la poignée en sélectionnant celle optimale - dans la plupart des cas, la position technique de la presse correspond à la position des mains un peu plus large que les épaules (10-15 cm).
  • Pour les variations obliques, le «rythme» respiratoire reste pertinent: une expiration forcée est effectuée au moment de la compression au banc, l'abaissement du projectile s'accompagnant d'une inhalation. Essayez de respecter scrupuleusement cette règle et d'exhaler sur la partie la plus difficile de l'ascension - une expiration plus tôt affaiblit la stabilisation du corps et empêche le développement d'un effort puissant.
  • Le mouvement vers le bas de la barre (phase négative) doit être deux fois plus lent que le banc lui-même.
  • Au sommet de l'amplitude, il convient de prévoir une courte pause qui, d'une part, permet de mieux charger les muscles pectoraux, d'autre part, elle permet de stabiliser le projectile.

Les erreurs

  • Grand angle d'inclinaison du banc.

Plus l'angle est aigu, moins les muscles pectoraux ciblés sont sollicités. Le meilleur est considéré comme une pente de 30 degrés par rapport à l'horizontale, ce qui vous permet d'éteindre les triceps. Si la capacité d'ajuster le banc dans votre pièce est limitée, gardez à l'esprit que la valeur "limite" de l'angle du banc ne doit pas dépasser 60 degrés. Avec une inclinaison élevée, les articulations des épaules subissent une forte tension et l'accent est mis sur le muscle deltoïde.

  • Enlever les coudes de la projection du cou.

Lorsque vous appuyez sur le banc, les coudes doivent être strictement situés sous le cou de la barre, et ne pas tendre dans la direction de la tête ou des jambes.

  • En utilisant les mêmes poids que dans la presse “horizontale”.

Les poids de travail dans une version de presse positivement oblique sont toujours objectivement plus petits que dans l'exercice classique. Cela est dû au fait que l'impact sur la poitrine est plus isolé, c'est-à-dire que les muscles auxiliaires sont moins impliqués dans le mouvement.

  • Des vautours qui sautent sur la poitrine.

Dans le cadre de cet exercice, cette technique est une variante particulière de la tricherie, ce qui facilite la gestion du poids, mais n’est pas du tout "inoffensive" - ​​le fait de pousser la barre peut causer des blessures à la poitrine.

  • Brosse de flexion.

En supposant qu'une telle erreur est facile de blesser la main. Pour éviter cela, il est nécessaire de maintenir la brosse en ligne fixe avec l'avant-bras.

  • Abaissement du projectile au milieu de la poitrine.

Souvent, la raison de l'hypothèse de cette erreur est l'habileté motrice formée dans la presse classique. Pendant ce temps, dans cette version de la presse, les règles changent: la barre devrait être «dirigée» vers la zone des clavicules.

  • "Bear" saisir.

La presse couchée sur un banc incliné implique l'utilisation de la poignée de verrouillage supérieure, dans laquelle le pouce «se couche» sur la touche opposée à celle des autres - cela augmente la sécurité lors de l'exercice. De plus, cette option grip ne permet pas le relâchement des brosses et réduit le pouvoir de pression.

L'efficacité de l'exercice

  • Avant de pousser le projectile, essayez de solliciter statiquement les muscles pectoraux et concentrez votre attention sur cette sensation.
  • Afin de soulager les muscles thoraciques, il ne faut pas «arracher» le bas du dos du banc en imitant le pont. Essayez d’éviter un écart entre le dos et le plan de soutien - cela complique le travail des muscles cibles. Si le banc est équipé de supports pour les jambes, il sera beaucoup plus facile de respecter cette prescription.

Contre-indications

  • Effectuer des presses peut aggraver les problèmes existants des articulations de l'épaule. Si la situation n’est pas «critique», essayez de remplacer la barre avec une paire d’haltères - leur utilisation vous donne plus de «liberté» à l’articulation de l’épaule, vous permettant ainsi de vous adapter de manière flexible à la trajectoire cinématique optimale du projectile.
  • Les athlètes souffrant de blessures au dos sont particulièrement importants pour surveiller l'absence de déflexion lombaire. Ce n'est que si cette recommandation est observée qu'il est permis d'inclure cet exercice dans le programme de formation.

Inclusion dans le programme

En tant qu’exercice de base, la presse à barres dans un angle constitue l’épine dorsale du programme d’entraînement et est exécutée dans la première partie de la leçon. Il peut être placé immédiatement après les approches de la presse classique ou comme alternative.

Si le bench press sur un banc incliné est mis en évidence par l’exercice principal de la séance d’entraînement «thoracique», il doit être effectué selon le mode de répétition 6-12 répétitions avec un volume total d’ensembles - de 2 à 4 (nous parlons de programmes de musculation). Au cas où le banc de presse incliné précède d’autres exercices lourds, il est recommandé de réduire la charge de poids et de passer en mode «pompage» avec 12 à 15 répétitions dans l’ensemble.

Types de bancs allongés sur un banc incliné - balancez le haut et le bas de la poitrine

Appuyez sur un banc sur un banc incliné - l'exercice le plus important pour le développement de la partie supérieure et inférieure de la poitrine. Dans cet article, nous allons examiner quatre options du banc - avec des angles de 30, 45 et 60 degrés (en haut des pectoraux) et en appuyant à l'envers (en bas).

Avantages de la position inclinée

Lorsque vous appuyez sur un banc horizontal, travaillez:

  • Grand et petit pectoral (partie centrale) - fait le travail principal.
  • Faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes.
  • Triceps.

Nous nous intéressons plus particulièrement au coffre. On pense que la presse classique habituelle pompe uniformément tout le thorax. Cependant, la charge principale de sa mise en œuvre repose sur sa partie centrale. Si le haut ou le bas de la poitrine semble beaucoup plus petit que nous le souhaiterions, différentes options de pression en biais viennent à la rescousse.

Lorsque nous traduisons le corps en position oblique, les principaux groupes de travail des muscles ne changent pas, mais la charge est répartie différemment. Nous pouvons délibérément faire fonctionner le haut ou le bas de la poitrine.

Redistribution de la charge en fonction de l'angle:

  • La presse à un angle de 30 degrés charge principalement la partie centrale de la poitrine et un peu supérieure.
  • 45 degrés portent la charge sur la partie supérieure, libérant le milieu.
  • La barre des 60 degrés porte déjà tout le poids de la barre sur les deltoïdes et les triceps avant, laissant une partie de la charge sur les muscles pectoraux.
  • Le développé couché sur le banc incliné peut être effectué à l'envers. C'est un moyen éprouvé de pomper le bas de la poitrine.

Ainsi, en faisant varier la technique du banc, vous pouvez créer le soulagement mammaire souhaité.

Placez le banc à un angle lors de l'entraînement

Il n'est pas recommandé d'utiliser un développé couché sur un banc incliné en tant qu'exercice indépendant. Il est préférable de le faire après des exercices de base, par exemple après un développé couché classique. Dans un cas extrême, après des tractions sur les barres avec le fardeau.

Vous devez d’abord porter une lourde charge globale et vous pourrez alors commencer à travailler sur des zones spécifiques du muscle pectoral.

Une presse couchée sur un banc incliné est très utile pour les débutants afin de développer uniformément toute la masse du haut du corps.

Voici quelques schémas permettant de charger raisonnablement toute la zone des muscles pectoraux.

Premier schéma

Les exercices sont effectués dans cet ordre:

  1. Nous faisons un développé couché classique.
  2. Après cela, nous définissons un angle de 30 degrés et fabriquons un banc incliné en 3 séries et 10 répétitions.
  3. Ensuite, faites 2 séries avec moins de poids, mais sous un angle de 45 degrés.
  4. Après cela, nous finissons de tuer nos seins en nous allongeant sur un banc horizontal.

Deuxième circuit

Ce schéma est un surensemble sur les muscles pectoraux:

  1. Nous avons fait un banc de presse sur un banc horizontal (le bon nombre d'approches).
  2. Nous posons sur un banc incliné un angle de 30 degrés, assis dans des caisses approchant à 10 répétitions avec un poids lourd.
  3. Ensuite, nous prenons des haltères légers et au lieu d’une pause, nous effectuons la mise en page en 15 répétitions.
  4. Encore une fois, nous faisons le développé couché. En conséquence, nous devons le faire 3 fois sur 10. Il s’agit d’une sorte de super ensemble sur la poitrine, ce qui lui permet d’être très bien chargé et pompé.
  5. Une fois terminé, nous nous reposons pendant une minute, au cours de laquelle nous établissons un angle de 45 degrés sur le banc. Nous appuyons la barre à cet angle (si elle est dure - le poids peut être allégé) autant de fois qu’il fait moins de 30 degrés. De la même manière, nous effectuons le câblage. Après trois approches, vous pouvez vous détendre.

Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter le surensemble si vous avez assez de force.

Et quand appuyer à l'envers?

Si vous souhaitez mettre en valeur le bas de votre poitrine, le développé couché sur le banc avec une pente descendante est idéal à cet effet.

Comme déjà mentionné, il ne sert à rien de faire un tel banc de presse en tant qu'exercice indépendant. Si ce jour-là vous n'avez pas fait la base, essayez alors d'effectuer au moins 3 exercices sur la poitrine.

  1. Tout d'abord, faites la barre à l'envers.
  2. Appuyez ensuite sur les haltères à partir de la même position.
  3. Et vous finissez par élever des haltères sur un banc horizontal.

Le premier exercice est effectué selon 3 ou 4 approches et 8 répétitions, le deuxième - 10 fois et le troisième - également 10 fois, en deux ou trois approches. Orientez sur votre condition.

Si vous avez assez de force, faites 3 ou 4 approches dans chaque exercice. Entre les séries, une pause de 60 à 90 secondes, entre les exercices - 90 secondes.

Si vous travaillez à fond sur un développé couché, reposez-vous un peu plus, au besoin. Rappelez-vous simplement qu'un repos trop long entraîne le "refroidissement" des muscles. Et sur le "froid" le muscle peut être étiré.

La tête en bas doit être pressée dans les cas où la partie inférieure de la poitrine est loin derrière. Habituellement, les bodybuilders utilisent cet exercice pour effectuer efficacement des compétitions. Le reste est suffisant pour faire un développé couché horizontal et un développé couché sur un banc incliné vers le haut.

Et un bon conseil: lorsque vous appuyez sur un banc sur un banc en pente descendante, demandez à votre partenaire ou à votre coach de vous aider. Vous aurez besoin d'aide pour donner du poids. Le bar est généralement pris du sol. Dans une position où vous serez, il sera assez difficile de le prendre. Surtout si la barre pèse 50 kg ou plus. Cependant, ne tirez pas des étagères. Bien que certaines salles de sport soient assez bien équipées et vous permettent de faire de telles choses confortablement.

Technique

Enfin, nous sommes arrivés au plus important. Maintenant que vous savez pourquoi faire du développé couché incliné, il est temps d'apprendre à le faire correctement!

Comme toujours, tout commence par un échauffement. Pour commencer, un cou vide conviendra, il vous faudra faire 10 à 15 répétitions à un rythme moyen, mais sans lancer brusquement de haut en bas.

  1. Définissez l'angle souhaité du banc. Asseyez-vous dessus pour que le bassin soit appuyé contre le siège et le dos contre le dos. Gardez vos jambes écartées et appuyez vos talons contre le sol.
  2. Dans le bas du dos, laissez une déviation naturelle. Les lames réduisent, elles doivent reposer contre le dos. Mets ta tête dans le dos, regarde en haut du mur en face de toi.
  3. Saisissez la touche avec une prise droite plus large que les épaules, en se concentrant sur les risques. Sur chacune des grilles du cou (droite et gauche), placez le doigt de votre main (généralement le majeur ou l'annulaire, en fonction de la longueur des mains de l'athlète).
  4. Retirez le col des supports, ramenez-le dans sa position initiale: il devrait être situé au-dessus de votre clavicule.
  5. Abaissez le cou sur le haut de la poitrine tout en inspirant. Sans retenir votre souffle, expirez et poussez la barre vers le haut. Contrôle le mouvement à chaque étape! Vous n'avez pas besoin de lancer la barre sur votre poitrine, tout comme vous n'avez pas besoin de la pousser de manière incontrôlable.

Lorsque vous faites le nombre nécessaire de répétitions d’échauffement - remettez le cou en arrière, suspendez le poids de travail et effectuez 3 séries de 8 répétitions.

Points importants

Avant de commencer votre formation, faites attention à un certain nombre de points importants.

Les assurances

Enlever la barre avec un développé couché est plus difficile qu'avec un pressoir classique. Par conséquent, vous aurez besoin d'un assistant. Demandez à quelqu'un de vous aider à lever la barre. Pendant que vous faites l'exercice, laissez la personne se tenir à proximité. Revenir à mettre la barre n'est pas moins difficile, de sorte qu'il aura besoin d'aide.

Lorsque vous travaillez avec un poids compris entre 60 et 75% du maximum, vous pouvez tout faire vous-même. Les approches de refus nécessitent une assurance.

Points de pivot

Pendant l'exercice, vous vous appuyez sur vos fesses, votre dos et vos jambes. Habituellement, les débutants déchirent le bassin du banc. Avec un développé couché incliné, cela est encore plus dangereux qu'avec le classique, car le poids vous presse dans un plan vertical (quoique légèrement).

Ne pas déchirer le bassin du banc!

Tenter de faire un pont

Lorsque vous essayez de vous tenir dans un pont comme celui-ci, toute signification est perdue à 45 ou 30 degrés. Au détriment de votre pont, vous réinitialisez cet angle. Donc, vous n'avez pas besoin de vous pencher, une déviation naturelle suffisante dans le bas du dos.

Presse de banc simulateur

L'entraîneur peut vous mettre une presse dans le Smith après le classique. Ceci est normal et permet de pomper le haut de la poitrine de manière isolée. Tout est fait ici de la même manière que lorsque vous travaillez avec une barre à disques gratuite. Seule la tâche est facilitée - le cou est fixe et se déplace strictement dans un plan vertical.

Le meilleur de tous, bien sûr, travailler avec des poids libres. Laissez les autres muscles se connecter pour stabiliser la position de la barre.

Que faire avec la douleur dans les épaules

Si vous avez un deltoïde douloureux au dos, cela n’affectera pas le développé couché. Si le milieu ou l'avant - c'est beaucoup plus compliqué.

Déterminez, par expérience avec des poids légers, à quel angle vous sentez-vous plus à l'aise d'appuyer. Si la douleur vous poursuit absolument dans la presse, vous devrez éliminer ces exercices pendant un mois ou deux.

Si, par exemple, à un angle de 45 degrés, vous ne ressentez aucune douleur, vous pouvez travailler. Mais ces exercices dans lesquels vous ressentez une gêne doivent être exclus.

Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous bien et utilisez des onguents spéciaux. Écoutez attentivement votre corps. Si la douleur survient quelque part, arrêtez immédiatement de pratiquer! À l'état chaud, l'athlète peut ne pas comprendre immédiatement ce qui s'est passé lors des étirements. Cela se manifestera après l'exercice, lorsque les muscles refroidiront.

Peut-être que cela ne vous fera pas mal d’appuyer sur la barre de poids. Ses épaules ne sont pas aussi fortement impliquées que ses triceps et son thorax.

Combien de fois les presses inclinées

Si vous divisez les exercices sur la poitrine pendant 2-3 jours, vous pouvez créer différentes versions de la presse 3 fois par semaine.

Par exemple, appuyez à un angle de 30 degrés lors du premier entraînement, après avoir câblé et appuyez sur un haltère à 45 degrés.

Lors du deuxième entraînement après les tractions sur les barres asymétriques, vous pouvez créer un banc incliné assis à 45 degrés et terminer avec le même câblage.

Si vous alternez des entraînements légers et lourds, vous devriez faire la même chose, mais avec les poids actuels. Par exemple, si aujourd'hui est un entraînement facile, son poids devrait être inférieur à celui de vos négatifs.